TEMA UNO

RUTINA DE EJERCICIO PARA GANAR MASA MUSCULAR 

La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos. Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina

Día 1 – 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Bench Press	4	8
Decline Bench Press	3	8
Dumbbell Flys	2	10
Incline Bench Press	3	8 – 10
Incline Dumbbell Flys	3	8
Cable Tricep Extension With Rope	2	10
Single Bench Dip	3	12
Tricep Dips	3	8
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES

Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Bent Over Row	3	8
Chin Up	3	8
Lat Pull Down	3	8
One Arm Dumbbell Row	3	8
Seated Cable Row	3	8
Cable Preacher Curl	4	8
Close Grip Standing Curl	3	8
Dumbbell Preacher Curl	3	8
High Pulley Cable Curl	3	8
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES

Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Dumbbell Wrist Curl Over Bench	4	10
Seated Barbell Wrist Curl	4	10
Dumbbell Lateral Raise	3	10
Military Press	3	10
Arnold Press	3	10
High Barbell Front Raise	3	10
Smith Machine Shoulder Press	3	12
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES

Día 4 – 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Seated Calf Raise	4	8
Seated Barbell Calf Raise	3	10
Squats	4	8
Leg Curl	3	10
Leg Extensions	3	10
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES